アボカドは、健康促進やダイエットに役立つ食材でありながら、カロリーが高いという点が気になるところでしょう。その摂取により体重が増えてしまうのか、それともスリムな体型を保てるのか、はっきりさせましょう。
一日に適切な量のアボカドを摂取する方法と、より効果的な食事の仕方も一緒にご紹介します。さらに、私が半年間毎日アボカドを食べ続けた結果も皆さんに全てお伝えします！
アボカドはエネルギーが豊富？
アボカド1つ分（140g）には、エネルギーが262Kcal含まれています。
ただし、この値だけではアボカドがエネルギーが豊富な食品なのかを判断するのは難しいですね。そこで、他の食品とのエネルギー量を比較してみましょう。以下は、100gあたりのエネルギー量を示す一覧表です。
卵 151Kcal
煮栗 167Kcal
白米 168Kcal
チキンライス 172Kcal
アボカド 187Kcal
この一覧からわかるように、白米やチキンライスと比較してもアボカドのエネルギー量は高いですね。これを見れば、アボカドはエネルギーが豊富な食品であることが理解できます。
しかし、アボカドを食べると体重が増えるというわけではないのでしょうか？
アメリカの健康調査によると、1日に半個のアボカドを摂取することで、健康維持や体重管理に有効であると報告されています。
それでは、エネルギーが豊富なのになぜ体重管理に役立つのでしょうか？
アボカドが隠しているダイエットへの力
アボカドのダイエット効果は、少ない糖質と共に、食物繊維、脂肪酸、ビタミンB1などが豊富に含まれている点にあります。同じカロリーでも、その栄養成分が体重の増加に影響を与えます。
森のバターとも呼ばれるアボカドは、カロリーが高い一方で、脂質、特に良質なオレイン酸が多く含まれています。これがアボカドの滑らかな食感を生み出します。
それでは、なぜ脂質が多いのに太らないのでしょうか？その答えは血糖値の調整にあります。
アボカドの血糖値調整効果
ダイエットや健康維持には、血糖値の管理が欠かせません。脂質が豊富で糖質が少ないアボカドは、血糖値の調整に適しています。
食後の血糖値の上昇度を示すGI値という指標があります。これが低いほど、血糖値の上昇は抑えられます。理想は60以下ですが、アボカドのGI値は27で、余裕の範囲内です。
では、なぜ血糖値の管理が重要なのでしょうか？
食欲を血糖値でコントロール
食後に血糖値が急激に上がると、下がるときも急になり、体が空腹を感じてしまいます。
血糖値の上昇を穏やかにすることが、ダイエットや健康の維持に重要です。血糖値が安定すれば、空腹感も減り、ストレスなくダイエットを進められます。
血糖値と脂肪燃焼の関係
運動をしても脂肪が燃焼しないというのはショックですよね。
一般的には、筋肉を動かすことで脂肪をエネルギーに変えて消費します。しかし、血糖値が高い場合、体は余分な糖からエネルギーを作り出し、脂肪は使われません。
つまり、運動をどれだけしても脂肪は減らないということです。
血糖値と脂肪の関係
糖はインスリンによって処理され、筋肉や脳の活動エネルギーになったり、肝臓で保存されます。しかし、処理しきれない余分な糖は脂肪細胞に蓄えられます。
同じ量の糖質を摂取しても、血糖値が急激に上がると、ピーク時の血糖値が高くなり、血中の糖をエネルギーとして処理しきれません。余った糖はインスリンによって脂肪細胞に運ばれ、蓄積します。
アボカドのダイエット効果は血糖値の調整だけではありません。
アボカドは満腹感が強い
アメリカの研究によれば、アボカドを含む食事をしたグループは、そうでないグループに比べて満足感が23％高く、5時間後の満腹感も28％高かったという結果が出ています。
糖代謝を促進する効果
アボカドに含まれるビタミンB1は、糖の代謝を促進し、グルコースをエネルギーに変換します。
健康的なダイエットを！
ダイエット中でも適切な栄養摂取が必要です。そうでないと、体は飢餓状態になり、保存モードに切り替わり、痩せにくくなります。アボカドは糖質が少なく、カロリーは高いですが、栄養価は果物の中でもトップクラスです。さらに、多くのカロチノイドも含まれていて、ダイエットだけでなく、アンチエイジングや生活習慣病の予防、目の健康にも寄与します。
アボカド摂取と体重管理、どう関わる？
毎日の食事にアボカドを取り入れると体にどのような変化が現れるのか、自身の体験をお話しします。
試行期間は6ヶ月。食事の内容は次の通りでした。
朝食：半個のアボカド、プロテイン、そして1個の卵
昼・夜：適量のおかずと、しっかりとしたご飯（カロリー計算は特に行わず）
空腹時：無理なく、主にナッツやチーズを摂取（たまにお菓子も）
運動：これまで通りのルーチンを続ける
その結果、
体重：51kgから48.25kgに減少
体脂肪率：25.6%から20.6%に低下
脂肪量：13kgから9.95kgに減少（体重の減少＝脂肪の減少）
肌の乾燥改善
排便：日常的
「痩せた？」とよく聞かれるようになった（運動は以前から行っていた）
（同じライフスタイルを送る友人たちも同じ結果を得ている）
食事のポイントは以下の通り。
朝食：半個のアボカドを摂取。糖質は控え、プロテインと脂質を重視。
昼・夜：おかずを多めにし、ご飯も食べて栄養バランスを意識。
これらは比較的シンプルな方法です。もちろん、アボカドは昼食や夕食にも取り入れて構いません。昼と夜はバランス良く食事をし、積極的に運動を行いましょう。
朝食で糖質を控えると、夕食から次の昼食までの間、糖質を摂取しない時間が長くなります。その結果、体は脂肪をエネルギー源として利用し、脂肪が効率的に燃焼します。
アボカドには満腹感を得られる効果があるため、昼食までに空腹を感じることは少ないでしょう。小腹がすいたら、チーズやナッツ（特にカシューナッツ以外）、くるみやアーモンドなどを食べてみてください。
ただし、アボカドに対するアレルギー反応には注意が必要です。アボカドを食べた際に腹痛、吐き気、かゆみ、唇の腫れ、じんましんなどの症状が現れた場合は、アレルギーの可能性があるため食べるのを控えてください。このような反応は、キウイ、イチジク、メロン、バナナ、マンゴー、パパイヤ、栗、イチゴなどでも見られます。
結論として
アボカドはエネルギーが豊富でありつつも低糖質で、ダイエットに最適な食材と言えます。ただし、脂肪を減らすだけでなく、健康や美容のサポートもしてくれる食材としても優れています。
大切なのは、一日の食事がバランス良く取れているかどうかを意識することです。
アボカドはその美味しさと健康へのメリットから、日常の食事に取り入れるべき食材と言えるでしょう。選び方については、この記事に簡単な方法が記されています。この記事を参考にすれば、選び間違えることはありません。
アボカドの適切な摂取タイミングについても、この記事で詳しく説明しています。
食事に取り入れる予定のアボカドが「黒くなっている！過熟していませんか？」と心配になったら、ぜひこの記事をご覧ください。
